៨ចំណុចដែលអ្នកគួរតែធ្វើដើម្បីបង្កើនការការពាររាងកាយរបស់អ្នក – Kalib9 សម្រស់ & សុខភាព | Kalib9
kalib9

៨ចំណុចដែលអ្នកគួរតែធ្វើដើម្បីបង្កើនការការពាររាងកាយរបស់អ្នក

ប្រព័ន្ធការពាររាងកាយរបស់យើងម្នាក់ៗពិតជាសំខាន់ណាស់ ដូច្នេះយើងមិនត្រឹមតែថែរក្សាវានោះទេ ថែមទាំងធ្វើឲ្យវាកាន់តែខ្លាំងដើប្បីឲ្យយើងមានសុខភាពល្អ។

ទាំងនេះគឺជាវិធីដើប្បីឲ្យប្រព័ន្ធការពាររៀងកាយរបស់យើងខ្លាំង៖

១. ញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិប្រូតេអីុនឲ្យបានច្រើន

អាស៊ីតអាមីណូនៅក្នុងប្រូតេអ៊ីនគឺជាប្លុកនៃកោសិកានៅក្នុងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នកហើយវាជួយបង្កើតកោសិកាឈាមសនិងអង់ទីករការពារ។  “កោសិកាទាំងនេះបន្ទាប់មកទប់ស្កាត់ជំងឺឆ្លង។ ” ស្ត្រីគួរតែញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 50 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ (ប្រហែល 60 ទៅ 75 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ) ឬទទួលបានយ៉ាងហោចណាស់ពី 10 ទៅ 15% នៃកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេពីប្រូតេអ៊ីន។ ជ្រើសរើសប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ដូចជាត្រី សាច់សត្វគ្មានស្បែក ស៊ុត សណ្តែក សាច់គោឬផលិតផលសណ្តែកសៀង។

២.​ ធ្វើខ្លួនឲ្យសកម្ម

យោងតាមការស្រាវជ្រាវមួយ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម (ដើរលឿន, ជិះកង់ឬហែលទឹករយៈពេល 45 នាទី, ប្រាំដងក្នុងមួយសប្តាហ៍) ត្រូវបានបង្ហាញថាបង្កើនការការពាររាងកាយរបស់អ្នកហើយថែមទាំងកាត់បន្ថយការឧស្សារឈឺរហូតដល់ 50% ។ លោកវេជ្ជបណ្ឌិតខេនឆាតនិយាយថាការហាត់ប្រាណតាមបែប លើកដៃលើកជើង ជួយបង្កើនលំហូរឈាមហើយប្រព័ន្ធឈាមរត់គឺជាមធ្យោបាយដឹកជញ្ជូនសម្រាប់កោសិកាទាំងនោះដើម្បីប្រឆាំងនឹងការឆ្លងមេរោគ។ ប៉ុន្តែកុំសន្មតថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ថែមធ្វើឱ្យធន់ទ្រាំនឹងសត្វល្អិត។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លានិងយូរអង្វែង (ដូចជាការរត់ម៉ារ៉ាតុង) អាចប៉ះពាល់ដល់ភាពស៊ាំបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។

៣. បង្ហាញពីទេពកោសល្យតន្ត្រីរបស់អ្នក

ការស្រាវជ្រាវដែលធ្វើឡើងនៅសាកលវិទ្យាល័យ Johann Wolfgang Goethe នៅ Frankfurt បានបង្ហាញថាការច្រៀងជួយបង្កើនអារម្មណ៍របស់មនុស្សនិងកម្រិតនៃអង្គបដិបក្ខដែលការពារពីការចម្លងមេរោគ។ ការសិក្សាមួយផងដែរនៅសាកលវិទ្យាល័យវីលៀមនៅទីក្រុងសាលេមរដ្ឋអូរីហ្គិនបានរកឃើញថានៅពេលដែលមនុស្សដើរឧបករណ៍ល្ខោនដូចជាស្គរនិងច្រៀងពួកវាបានបង្ហាញពីការប្រមូលផ្តុំនៃអង្គបដិបក្ខកាន់តែច្រើនជាងអ្នកដែលគ្រាន់តែស្ដាប់តន្ត្រី។ សាស្ត្រាចារ្យ Carl Charnetski ជាសាស្ត្រាចារ្យផ្នែកចិត្តវិទ្យានៅ Wilkes University នៅ Wilkes-Barre រដ្ឋ Pennsylvania បាននិយាយថានេះគឺជាឧទាហរណ៍នៃរបៀបដែលអ្វីមួយដែលគួរឱ្យពេញចិត្តក៏មានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកផងដែរ។

៤. សត្វចិញ្ចឹមរបស់អ្នក

ការសិក្សាមួយដែលធ្វើឡើងនៅសាកលវិទ្យាល័យ Wilkes បានរកឃើញថាការធ្វើឱ្យឆ្មាឆ្កែឆ្អឹងរយៈពេល 18 នាទីបាននាំឱ្យមានការកើនឡើងនៃសារធាតុ immunoglobulin A (IgA) secretory ដែលជួយការពាររាងកាយប្រឆាំងនឹងមេរោគដែលកំពុងព្យាយាមចូលទៅក្នុងវា។ Charnetski និយាយថាជាថ្មីម្តងទៀតវាមានឥទ្ធិពលលើកោសិកានៃខួរក្បាលដែលបង្កើនមុខងារនៃប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។

នោះហើយជាមូលហេតុដែលវាបង់ទៅសត្វចិញ្ចឹមឆ្កែឬឆ្មារបស់អ្នក (ឬអ្នកជិតខាងរបស់អ្នក) ឱ្យបានញឹកញាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមែនជាអ្នកស្រឡាញ់សត្វទេកុំបារម្ភ។ ការសិក្សាមួយដែលធ្វើឡើងនៅសាកលវិទ្យាល័យហ្ស៊ុរីរិចបានបង្ហាញថាការប៉ះនឹងមនុស្សជាទីស្រឡាញ់តាមរបៀបដែលស្រលាញ់ – ការត្រដុសស្មាឬករបស់គ្នាទៅវិញទៅមក – មានប្រសិទ្ធិភាពស្រដៀងគ្នា។ សកម្មភាពសាមញ្ញបែបនេះអាចជួយបន្ថយកម្រិតនៃអរម៉ូនស្ត្រេស Cortisol ដែលអាចរារាំងមុខងារកោសិកាឈាមស។

៥. ញ៉ាំអាហារបីពណ៌

ផ្លែឈើនិងបន្លែនៅក្នុងពណ៌ក្រហមផ្លែក្រូចយ៉ាលនិងបៃតងមានសម្បូរទៅដោយសារធាតុការ៉ុតណេតដែលជួយកោសិកាអង្គបដិបក្ខនៅជុំវិញនិងសម្លាប់មេរោគ។ ពួកគេក៏មានសារជាតិប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មនិងវីតាមីន A និង C ផងដែរដែលពង្រឹងកោសិកានិងជួយពួកគេការពារប្រឆាំងនឹងបាក់តេរីឈ្លានពាន។ នេះជាសម្តីរបស់លោក Charles Stephensen អ្នកឯកទេសខាងវិទ្យាសាស្ត្រនៃមជ្ឈមណ្ឌលស្រាវជ្រាវអាហារូបត្ថម្ភរបស់កាណាដានៅសាកលវិទ្យាល័យកាលីហ្វ័រនីញ៉ា , ដេវីស។ គោលបំណងសម្រាប់ប្រាំទៅប្រាំបួនដងនៃផលិតផលក្នុងមួយថ្ងៃដែលជាការងាយស្រួលក្នុងការធ្វើជាងអ្វីដែលអ្នកគិតថា: មានយ៉ាងហោចណាស់មួយក្នុងការបម្រើអាហារគ្នានិងពីរជាអាហារសម្រន់។

៦. ទទួលទានបាក់តេរីល្អ

ការស្រាវជ្រាវលើផលិតផលពិសោធន៍ ជាក់លាក់បានបង្ហាញថាបាក់តេរីល្អរបស់ពួកគេអាចជួយការពារឬបន្ថយរយៈពេលនៃជំងឺក្រពះនិងពោះវៀននិងជំងឺផ្លូវដង្ហើមមួយចំនួន។ Gregor Reid, អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រនៅវិទ្យាស្ថានស្រាវជ្រាវវេជ្ជសាស្ត្រ Lawson, ក្នុង ទីក្រុងឡុងដ៍កាណាដា។ អាហារប្រូតេអ៊ីនឬអាហារបំប៉នអាចរកឃើញនៅក្នុងអាហារដែលងាយស្រួលក្នុងការបញ្ចូលទៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

៧.  គេងឲ្យបានគ្រប់គ្រាន់

ទុកពេលវេលាច្រើនដើម្បីទទួលបានការសម្រាកឡើងវិញដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការ (អ្នកជំនាញភាគច្រើនផ្តល់យោបល់ដល់ 7 ទៅ 9 ម៉ោងក្នុងមួយយប់) ។ នៅក្នុងការសិក្សាមួយដែលធ្វើឡើងនៅសាលាវេជ្ជសាស្ត្រ Mount Sinai ក្នុងទីក្រុងញូវយ៉កស្ត្រីដែលសម្រាកបានយ៉ាងល្អមានកោសិកាឃាតករសកម្ម (កោសិកាឈាមសដែលវាយប្រហារលើមេរោគ) ជាងស្ត្រីដែលអស់កម្លាំង។ ដើម្បីធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នកក្រលេកមើលភ្លាមៗចូររក្សាបន្ទប់ឱ្យត្រជាក់ស្ងាត់និងងងឹត។ សូមព្យាយាមជៀសវាងការទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីន, អាល់កុលនិងការហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់បីម៉ោងមុនពេលចូលគេង។

៨. ជម្រះភាពតានតឹង

ឆ្លៀតពេលវេលាសម្រាប់អ្វីដែលអាចជួយអ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍ស្រស់ថ្លា  នៅលើមូលដ្ឋានធម្មតានិងជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ “ប្រភេទនៃភាពតានតឹងដែលទប់ស្កាត់កោសិកាអង្គបដិបក្ខរបស់អ្នករារាំងការឆ្លើយតបរបស់រាងកាយអ្នកចំពោះអ្នកឈ្លានពាននិងបង្កើនកម្រិតនៃ សារធាតុខ្លាញ់។

ប្រែសម្រួលដោយ Kalib9

ប្រភព៖ RealSimple